Stresul defineşte starea biologică de alertă care mobilizează corpul pentru a răspunde sau riposta la solicitări sau ameninţări.
Mai mult ca sigur că sursele stresului diferă de la persoană la persoană, iar efectele acestuia asupra noastră variază în funcţie de persoană. Stresul nu are acelaşi impact asupra fiecăruia dintre noi, maniera în care acesta ne afectează depinde într-o bună măsură de capacitatea fiecăruia de adaptare la condiţiile de mediu stresante. Pe unii stresul îi motivează şi impulsionează să meragă mai departe, în timp ce pentru alţii „stresul este stresant”. Unii percep stresul într-un mod pozitiv(eustres), iar alţii se lasă doborât de el. Însă şi unii şi alţii acceptă stresul ca atare, învăţând să trăiască alături de el.
Fiecare om are o poveste de viață; fiecare om are proriile convingeri, opinii, valori despre oameni, relații, viață; fiecare om vibrează emoțional la nivele diferite de intensitate față evenimente, oameni, fapte în diferite contexete de viață; fiecare om privește lumea și se raportează la ea prin prisma propriului său ”microunivers”. Indiferent de contextul în care ne aflăm și acțiunile noastre, emoțiile sunt permanent prezente, pentru a ne asigura evaluarea rapidă a situației cu care ne confruntăm și pentru a ne adapta cât mai bine situației.
Adaptarea constituie condiția fundamentală a supraviețuirii ființelor. Atât în cazul omului cât și al animalului reacțiile adaptative sunt în marea lor majoritate învațate, dobândite.
De altfel, nu stresul în sine contează ci modalitatea noastră de a recţiona în faţa stresului.
Indiferent de felul nostru de a fi, pentru a putea tolera stresul în viaţa de zi cu zi, e bine să învăţăm să ne adaptăm comportamentul, schimbându-l în funcţie de circumstanţe.
Câteva recomandări de viață ”antistres”:
- ierarhizarea obiectivelor într-o perioadă de timp limitată (zi, săptămână, lună…)- respectiv stabilirea priorităţilor;
- planificarea eficientă a timpului;
- rezervarea unui moment de linişte, intimitate personală (zilnic);
- crearea unui echilibru, pe cât posibil, între muncă- recreere; serviciu- familie;
- somn de 7-8 ore pe noapte (cel puţin de 2 ori pe săptămână);
- folosirea unor metode/ tehnici de relaxare;
- cultivarea trăirilor şi sentimentelor pozitive- în condiţii maxime de stres suntem tentaţi să anticipăm mental consecinţele acţiunilor noastre, încercaţi să descoperiţi partea bună a lucrurilor din fiecare întâmplare negativă, anticipând o reuşită a problemei respective;
- practicarea de exerciţii fizice (cel puţin o dată pe săptămână) şi mersul pe jos zilnic. Este demonstrat ştiinţific că sportul este una dintre cele mai eficiente arme împotriva stresului. Prin efectuarea de exerciţii fizice, în organism este eliberată endorfina, substanţă care atenuează durerile, inducând în acelaşi timp o stare generală de bine. De asemenea, mişcarea fizică ne redă energia, ne face să ne simţim mai energici, întărindu-ne sistemul imunitar;
- armonizarea aspiraţiilor cu aptitudinilor- să existe un echilibru între ce-ți doreși şi cât poți să realizezi în mod real, cât îmi permit să-mi doresc din punct de vedere al aptitudinilor, disponibilităţilor pe care le am(acest lucru presupune o bună autocunoaştere), în general este bine ca nivelul de aspiraţii(adică spre ce tind, ce doresc să obţin să fie un pic peste nivelul aptitudinal pentru o mobilizare mai eficientă, insă decalajul prea mare dintre cele două aspecte nu este de dorit…);
- deconectează-te de la trecut- nu stă în puterea ta să schimbi trecutul, ci doar prezentul. Ar trebui să încetezi să-ți mai faci griji pentru ce ai făcut greşit în trecut; e mai bine să înveți să-ți folosești experienţa respectivă pentru a nu repeta şi în viitor aceeaşi greşeală.
Iată și două metode la îndemână de care te poți folosi pentru a-ți a gestiona recțiile la stres:
Una din cele mai simple şi la îndemână metode de relaxare este respiraţia relaxantă(respiraţia abdominală):
Stresul afectează în mai multe feluri respiraţia:
- provoacă tensiuni în muşchii solicitaţi – este vorba despre „reacţia luptă sau fugi”;
- antrenează o creştere a debitului respirator pentru alimentarea cu oxigen a muşchilor contractaţi, fapt ce se traduce în primul rând printr-o accelerare a ritmului cardiac şi a celui respirator;
- provoacă rupturi ale ritmului respirator(scădere, apnee temporară), care împiedică reîmprospătarea periodică a aerului din plămâni şi agravează tensiunile toracice. Deoarece plămânii sunt ocupaţi cu un volum de aer stagnat şi sărac în oxigen, este necesară efectuarea unui efort suplimentar pentru inspirarea aerului proaspăt. Acest proces declanşează rapid un cerc vicios ce conduce la senzaţia de sufocare, de asfixiere şi atunci spunem „simt că nu am aer” sau „parcă mă apasă ceva pe piept”.
Realizarea respiraţiei relaxante presupune efectuarea metodică a contrariului reacţiei la stres:
- mai întâi, dacă aveţi impresia lipsei de aer, începeţi prin a relua respiraţia: goliţi plămânii de aerul sărac în oxigen, făcând loc să intre aerul proaspăt. Sunt suficiente una/ două respiraţii profunde, inspiraţi şi expiraţi adânc, îndeajuns de lente pentru a nu provoca hiperventilaţie; profitaţi de expiraţie pentru a vă relaxa bine muşchii ce înconjoară toracele şi mai ales, muşchii umerilor;
- diminuaţi-vă progresiv amplitudinea respiraţiilor, până ce veţi ajunge să folosiţi decât partea de jos a plămânilor, de la nivelul burţii, lăsând în repaus muşchii toracici. Fără nici un efort, ambdomenul se va umfla în momentul inspiraţiei şi se va retrage la expiraţie. Această respiraţie abdominală lentă şi regulată, dezvoltă manevrele vagale, care au ca efect o calmare semnificativă a ritmului cardiac şi a pulsului.
- efectul de calmare amintit poate fi accentuat în continuare prin suspendarea respiraţiei timp de câteva secunde după fiecare inspiraţie şi expiraţie.
- pentru antrenament, este suficient să repetaţi des acest exerciţiu, fie şi pentru scurt timp, în activităţi curente: când scrieţi, în mașină, când citiți, etc;
- după o săptămână de practică puteţi obţine un nivel bun de „încetinire reflexă” la nivelul pulsului.
Un alt procedeu de reducere și chiar de eliminare a efectelor stresului pune accent pe cunoaşterea şi înţelegerea stării de stres, astfel încât, atitudinea individului să se modifice, din una fatalistă şi pesimistă, într-una conştientă şi pozitivă- analiza funcţională a problemei.
Pentru identificarea situaţiilor în care vă simţiţi încordaţi, enervaţi, anxioşi este absolut necesară o perioadă de autoobservare.
Analiza funcţională duce la:
- înţelegearea cauzei stresului, mai degrabă decât tratarea simptomelor;
- confruntarea situaţiei percepute ca realitate;
- conștientizarea posibilităţii de scimbare;
- acţiunea în conformitate cu dorinţa.
Analiza funcţională presupune punerea a o serie de întrebări:
- ce gânduri îmi trec acum prin minte?
- de ce am aceste gânduri tocmai acum?
- care sunt consecinţele imediate- pozitive şi negative- pentru emoţiile, starea internă şi comportamentul exterior?
- sunt gândurile mele îndreptăţite?
- ce argumente pro şi contra pot aduce?
Relaxarea este foarte utilă în aproape toate situaţiile de stres, indiferent de registrul şi natura stresorilor.
Dacă problemele de timp sunt pe prim plan, trebuie să ştiţi că „graba strică treaba”. A şti să rămâneţi calmi într-o situaţie vă permite o mai bună folosire a fiecărui moment şi astfel o optimizare a eficienţei. În cazul unor constrângeri, cum ar fi program prelungit de lucru, luarea unor decizii, rezolvarea unor probleme, schimbările, atât de frecvente în zilele noastre, incertitudinea, calmul vă va permite întotdeauna să faceţi faţă mai bine şi să vă obosiţi mai puţin.
La fel se întâmplă şi în viaţa curentă: dacă vă enervaţi din cauza unui zgomot, asta nu înseamnă că el va scădea în intensitate. Stresul cauzat de lipsa banilor nu va completa bugetul, grijile exagerate privind un anumit proiect personal(construirea unei case, achizișionarea unei mașini, planificarea concediului, etc.) vă vor frusta de plăcerea bucuriei realizării acestuia.
Pentru problemele relaţionale, relaxarea este o excelentă cale pentru a vă afirma şi comunica mai bine: dacă sunteţi încordaţi, iritabili sau anxioşi nu vă îmbunătăţiţi relaţiile cu ceilalţi ci vă duce la un mare consum de energie şi vă diminuează considerabil eficacitatea. Dimpotrivă calmul favorizeză o mai bună ascultare, o mai bună receptare a informaţiilor. Ascultând veţi şti să analizaţi mai bine informaţia şi să răspundeţi mai potrivit cu calm.
Psiholog- psihoterapeut Nina Jurca
Tel: 0722 535 447
Bibliografie selectivă:
- Clegg, Brian – “Dezvoltarea personala”, Ed. Polirom, Iasi, 2003;
- Cottraux, Jean- ”Terapiile cognitive”, Ed. Polirom, București, 2003;
- Ellis, Albert- Cum să vă controlați anxietatea, Ed. Meteor Press, 2009;
- Hawkins,J, Peter- ”Hipnoza și stresul” Ed. Polirom, București, 2009;
- Holdevici, Irina – ” Gândirea pozitiva”, Ed. stiinta si tehnica, Bucuresti, 1999.